Т ема правильного харчування для вагітних жінок вже висвітлювалася в статті . І разом з тим давайте трохи заглибимося і розглянемо особливості харчування майбутніх мам в умовних тримісячних періодах виношування - триместрах.

Як відомо, перший триместр вагітності - самий початок розвитку дитини. Це дуже непроста і вразливе час, коли вагітність тільки зароджується. Для того щоб прийняти дитину, організм матері починає адаптуватися, частково перебудовується і налагоджує нові процеси. При цьому майбутня мама часом навіть не підозрює, що наступила вагітність, тому так важливо, щоб спосіб життя і раціон молодої жінки до цього моменту вже були придатними для виношування дитини.

За перший триместр темпи зростання малюка рекордним - він збільшиться в 10 тисяч разів! І харчування матері в це вразливе час має заповнювати потреби швидко розвивається малюка за всіма компонентами: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів. Також раціон повинен бути безпечним, тобто без штучних хімічних добавок і сторонніх компонентів. На жаль, в цьому сенсі м'ясо і риба часто не є явними джерелами таких речовин. Це відбувається тому, що сучасне тваринництво широко застосовує гормони, антибіотики, вітаміни, а харчування вирощуваних для забою тварин - це зовсім не зелена травичка, а часто спеціально синтезовані комбікорми. Саме тому часто люди, які планують зачаття дитини, переглядають свій раціон і замислюються про відмову не тільки від м'яса і риби, а й від молочних продуктів і яєць, як компонентів, причетних до тваринництва. Хтось може заперечити, що м'ясо тварин, вирощених в домашньому господарстві, нічого очікувати утримувати перераховані некорисні речовини. Але на це можна відповісти наступне. Тварина, яка вбивають, відчуває бурю негативних емоцій, таких як холодить жах, передсмертну агонію, непосильний страждання від болю. Відомо, що у відповідь на них в кров викидаються відповідні гормони, які згодом залишаються в туше. Навряд чи адекватній людині хочеться додати такі складові в свій, а тим більше в дитячий організм. Крім цього, багато хто вірить в карму і в те, що негативна енергетика таких емоцій безпосередньо впливає на стан людини, і тому не хочуть бути причетними до того, щоб в світі множилася агресія і біль. До речі, етична - ще одна дуже поширена причина переходу на «безм'ясної» раціон.

Тоді резонно виникає інше питання: «Чи може безм'ясної раціон забезпечити правильне харчування в першому триместрі, т. Е.удовлетворіть всі поживні потреби вагітної жінки?» На нього багато світових союзи дієтологів і терапевтів відповідають позитивно, що узгоджується з отриманими результатами численних досліджень. Доведено, що повноцінна вегетаріанська дієта може забезпечити і мати, і дитину всім необхідним.

салат 4.jpg

І разом з тим, плануючи правильне харчування вагітної жінки в першому триместрі, слід звернути увагу на наступні поживні компоненти в раціоні.

1. Білок як основний будівельний елемент клеток.Однако його достатня частка для вагітної в Iтріместре менше 10% від добового раціону, які зовсім нескладно отримати на вегетаріанство, вживаючи зернові та насіння (краще цільні, особливо киноа, льон), і бобові культури. Хоча не слід забувати і про таких значущих джерелах білка як горіхи, насіння і овочі.
2. Залізо як незамінний компонент гемоглобіну крови.В період вагітності потреба в цьому елементі підвищується. І разом з тим, вегетаріанці в середньому отримують з харчуванням заліза в рази більше, ніж при традиційному харчуванні, т. К. Велика кількість заліза міститься в овочах, фруктах, зелені і бобових. Більш ефективному його засвоєнню з їжі сприяє одночасне використання з продуктами, що містять вітамін С.
3. Кальцій і вітамін Dнужни для формування кісток і мишц.Нет ніякої необхідності для отримання кальцію вживати молочні продукти, цього елемента міститься значно більше в деяких рослинах, зокрема, в кунжуті, маці, темної зелені. Вітамін Dсінтезіруется в шкірі, коли ви знаходитесь на вулиці днем. Причому в умовах середньої смуги Росії, для вироблення добової норми вітаміну досить, щоб відкритими були невеликі ділянки тіла, наприклад, кисті рук, обличчя, а часу експозиції - всього 10-15 хвилин. При смаглявою шкірі і іншій географічній широті ці достатні умови варіюються.
4. Вітамін B12, який грає таку важливу роль у розвитку нервової системи дитини і є одним з найбільш спірних питань в обговоренні раціону. Справа в тому, що його здатні продукувати тільки мікроорганізми. І основним джерелом цього вітаміну вважаються продукти тваринного походження, в яких присутня В12, синтезований бактеріями-симбионтами тварин. Виходить, що вегетаріанці, які вживають молочні продукти або яйця, отримують його таким шляхом. Існує гіпотеза, що мікрофлора веганів оптимізується, що дозволяє їм засвоювати В12, який синтезується власними бактеріями в кишечнику, навіть незважаючи на життя без тваринних продуктів. І разом з тим краще упевнитися в тому, що ви отримуєте В12 в достатній кількості. Наприклад, можна контролювати кров на вміст безпосередньо В12 або гомоцестеіна, підвищена кількість якого говорить про нестачу вітаміну. Для заповнення В12 часто використовують збагачені продукти або вітаміни.
5. Фолієва кислота (фолат) особливо важлива в перший триместр вагітності, т. К. Необхідна для формування і закладки нервової трубки у дитини, що розвивається. Гарна новина полягає в тому, що цей вітамін міститься в багатьох рослинах, наприклад, злаках, насінні, листових темно-зелених овочах, цитрусових і бобових.
6. Жирні кислоти групи Омега-3 (наприклад, альфа-ліноленова (АЛК) і докозагексаєнова (ДГК) кислоти) важливі для розвитку нервової системи (зокрема, когнітивного мислення і зору) .І в той же час, для отримання коротко Омега-3 АЛК НЕ потрібно їсти рибу або пити риб'ячий жир, ці жирні кислоти містяться в насінні льону, конопель, волоських горіхах, які можна вживати цілими, подрібненими, у вигляді борошна або вичавленого нерафінованої олії. Взагалі слід зазначити, що всі масла краще вживати нерафінованими, як багатшими корисними вітамінами і мікроелементами. Джерело ж цінних довголанцюжкових ДГК - водорості.
7. Йод - ще один елемент, який необхідний для правильного розвитку мозку. Його можна отримувати, вживаючи морську сіль, водорості.

Отже, харчування в першому триместрі для правильного розвитку дитини має включати в себе наступні компоненти: зернові та насіння (цілі, подрібнені, у вигляді борошна), овочі і фрукти (особливо свіжі), зелень, горіхи і нерафіновані олії.

Вагітній жінці, особливо в першому триместрі, краще упевнитися, що її харчування гарантовано містить всі необхідні речовини. При цьому, якщо є сумніви в достатності отримуваних нутрієнтів, то можна скористатися доступними зараз ресурсами, розрахувати свій раціон і порівняти з рекомендованими нормами.

shutterstock_375680950.jpg

І ще кілька порад по харчуванню для того, щоб уникнути токсикоз у першому триместрі:

1. Бажано їсти часто, але невеликими порціями, щоб порожній шлунок не напрацьовував кислоту, яка здатна погіршити стан. До того ж низький вміст глюкози в крові часто призводить до нудоти.
2. Незважаючи на корисність, краще вибирати продукти, які подобаються і не викликають огиду.
3. Легка і проста їжа краще засвоюється і приймається організмом, ніж, наприклад, жирна і гостра.
4. Бажано вживати більше рідини, щоб не відбувалося зневоднення організму. Якщо не хочеться багато пити, то можна з'їсти соковитий фрукт.

І, безсумнівно, гарного самопочуття дуже сприяє позитивний моральний настрій. Краще залишити на час хвилювання з приводу підготовки до народження малюка - обміркувати це ще буде час. У першому триместрі важливо прийняти зміни, що відбуваються в тілі, і думка, що ви вже мама. Було б позитивно, щоб на цей складний кризовий час (хоча б на перший місяць вагітності) законом був передбачений відпустку або полегшені умови праці, т. К. Саме він найвідповідальніший. Але поки в наших реаліях потрібно шукати спосіб для розслаблення самим, може бути, самостійно коригувати робочий графік: на якийсь час вкоротити робочий день або брати більше вихідних. Також, як показує досвід багатьох жінок, для сонастройкі зі своїм тілом дуже допомагають заняття йогою, яка в цей період має свої особливості ( ВІДЕО , СТАТТЯ ).

Нехай не тільки правильне харчування, але і здоровий спосіб життя в цілому наповнить вашу вагітність причетністю до чуда життя і не матиме відношення до смерті живих істот!

З використанням книги Рід Менджелс «Все про веганскої вагітності».