1. Як розрахувати калорії в продуктах
2. Навіщо розраховувати калорійність продуктів
3. Всі продукти змінюють обсяг
4. Розрахунок калорійності складного страви
5. Підрахунок калорій за допомогою таблиці
6. Підрахунок калорій за допомогою сервісів
7. FatSecret
8. Інші мобільні додатки
9. Дві помилки при розрахунку калорійності
10. приклади розрахунків
11. Прості страви каша
12. Складні страви: суп пюре і яблучний мус
13. Смажимо котлети, відбивні і м'ясо в клярі
14. А скільки калорій в бульйоні і компоті?
15. Відварене м'ясо та овочі
16. Як зважувати страви, якщо готувати на сім'ю

Напевно у багатьох є свої улюблені страви, проте, в рецептах рідко коли вказується калорійність кінцевого продукту. А при складанні авторських рецептів така опція і зовсім відсутня. Як прокачати свої навички розрахунку готових страв і їх приготування на кілька прийомів відповідно до денної потребою? Давайте розбиратися.

Найчастіше ступивши на шлях правильного харчування і підрахунку калорій, в меню новачків входять огірки, варене куряче філе, гречка і подібні прості продукти, тому як порахувати кількість калорій і нутрієнтів на 100 грам складного страви досить складно. Звідси і народжуються міфи про одноманітність і складність дієти. Насправді лише на перший погляд процес здається нездійсненним. У цій статті ви дізнаєтеся:

• чому необхідно вважати калорійність продуктів і як це робити;
• основні алгоритми підрахунку енергетичної цінності майбутнього страви;
• допоміжні сервіси і конкретні приклади обчислень.

Як розрахувати калорії в продуктах

Спочатку може здатися, що процедура підрахунку дуже трудомістка й виснажлива. Але дуже скоро це стане звичкою і стане невід'ємною процедурою при складанні щоденного меню, як і тренування в залі або домашніх умовах.

Для цього вам знадобиться два основні інструменти - кухонні ваги, які продаються в будь-якому магазині з технікою і таблиці з калорійністю продуктів . Однак для досягнення поставленої мети цього недостатньо.

Щоб побудувати якісну форму, вкрай важливий склад вживаної їжі. Всю свою норму калорій можна набирати і з цукерок, але все прекрасно розуміють, що якість тіла від цього буде не найкращим. У зв'язку з цим організму важливо отримувати всі необхідні нутрієнти: білки, жири і вуглеводи.

Навіщо розраховувати калорійність продуктів

Підрахунок калорій - важлива процедура для досягнення будь-якої поставленої мети, будь то схуднення, підтримання ваги або ж набір м'язової маси. Якщо ви знаєте свою норму добової енергетичної потреби і здатні розібратися з калоріями, обчислюючи рецепти готових страв, то зможете легко складати раціон на день, включаючи в нього свої улюблені продукти.

Провідна завдання вироблених розрахунків - забезпечити організм необхідною кількістю енергії на весь день.

Всі продукти змінюють обсяг

Через будь-термічної обробки в процесі приготування продукти будуть ужаріваться або упарюють, віддаючи певну частину корисних речовин і калорійність в воду. В результаті м'ясо, овочі крупи і т.п. будуть змінюватися в обсязі, але калорійність залишиться колишньою:

• крупи, макаронні вироби - збільшуються в обсязі через поглинання вологи;
• птах, м'ясо, риба - втрачають вологу, зменшуючись в об'ємі;
• овочі - також втрачають вологу і стають менше в обсязі.

Приклад з білковим продуктом: 200 г курячого філе містить 226 ккал, а після відварювання на виході виходить 150 г відвареного м'яса, але його калорійність залишається незмінною і становить 226 ккал.

приклад зі складними вуглеводами : 100 г гречки містить 329 ккал, відварюємо її в 200 мл води. Крупа вбирає рідину і збільшується в об'ємі, але калорійність залишається колишньою - 329 ккал. Збільшивши пропорції води, обсяг каші стане ще більше, але калорійність залишиться незмінною.

Тому обов'язково будь-який продукт повинен бути зважений до початку приготування. В крайньому випадку, можна вирахувати відсоткове співвідношення з'їденої порції. Наприклад, з 100 г приготовленої гречаної каші на воді була вжита лише третину готового блюда. Для розрахунку порції необхідно загальну калорійність поділити на 3: 329 ккал: 3 = 109,7 ккал

В даному випадку не потрібно перераховувати готову страву, тому як ви знаєте кількість спожитої і залишилася енергії.

Розрахунок калорійності складного страви

Важливо запам'ятати непорушне правило в підрахунку: при додаванні води вага готового блюда стає більше, а калорій при цьому на 100 грам припадатиме менше. У тому випадку, коли вже зроблений підсумковий підрахунок і в подальшому не будуть додані будь-які ще інгредієнти, то повторне обчислення не потрібно.

Головним помічником буде формула для розрахунку калорійності на 100 г приготованого блюда:

А грам = В калорій
100 грам = Х калорій

Розшифровка позначень:

• А (грам) - підсумковий вага приготованого блюда;
• В (калорій) - сумарна калорійність всіх інгредієнтів в складі.

Для виявлення невідомого (Х) необхідно помножити один на одного цифри розташовані по діагоналі, а потім розділити на цифру, яка йде по діагоналі з невідомим:

В * 100: А = дані про калорійність на 100 г готового блюда

Підрахунок калорій за допомогою таблиці

Самостійно в форматі Excel можна скласти таблицю і заповнювати її всіма необхідними інгредієнтами. Вся інформація про нутриентах і калорійності є в спеціальних таблицях або на упаковці.

Підрахунок калорій за допомогою сервісів

Є ряд популярних сервісів, які можуть розрахуватися калорійності і КБЖУ готових страв за вас. І, на жаль, у кожного лічильника є недолік: програма відмінно справляється з урахуванням підсумкового ваги, калорій і нутрієнтів, але не враховує термічні способи обробки продуктів. В результаті чого дані будуть менш точними, ніж вироблені вручну обчислення.

Так чи інакше, спеціальний додаток або програма прекрасно справляється з підрахунком КБЖУ продуктів і всіх інгредієнтів рецепта, скачати можна безкоштовно для будь-якої системи телефону.

FatSecret

Є ще один спосіб як можна легко і швидко порахувати кількість білків, жирів і вуглеводів в готовій страві - це додаток FatSecret . Програма також відстежує досягнення і вчить формувати збалансований раціон. Є можливість вводити відсутні продукти і записувати рецепти.

Меню на день дуже зручно розділене на кілька прийомів їжі: сніданок, обід, вечеря і перекушування. У відповідному вікні вводяться дані обраних продуктів:

Програма робить всі розрахунки за вас, аналізуючи кількість калорій і БЖУ не тільки в цілому, ви також будете бачити кількість спожитої енергії на сніданок, обід, вечеря або перекус. У самому низу таблиці денного раціону можна побачити підсумкову діаграму по дню, що вкрай зручно для вибудовування плану харчування під певну мету, будь то схуднення, набір м'язової маси або підтримання ваги.

Не забувайте, що підрахунок калорійності продуктів в одиничному кількості програма розраховує виходячи з приблизного ваги інгредієнта, але ніяк не точного. Один огірок може важити 100 г або ж 150 р Тому рекомендується самостійно вносити дані після попереднього зважування.

Точно такий же принцип необхідно дотримуватися при роботі з мобільними додатками, вводячи кількість їжі в грамах самостійно.

Інші мобільні додатки

Diary Nutrition - це безкоштовний щоденник харчування з простим інтерфейсом. Основна особливість - можливість вказати точний час прийому їжі.

Lifesum - в програмі можна вказати мету (схуднення або набір м'язової маси), після чого додаток самостійно може розрахувати необхідний обсяг калорій спеціально для вас, а також порекомендує раціон відповідно до ваших смаків. Вбудований трекер води і є можливість синхронізації з іншими програмами для відстеження досягнень. Також програма оцінює ваші успіхи за спеціальною шкалою.

Yazio - зручний калькулятор калорій, який аналізує інформацію про уживаних продуктах і фізичної активності за місяць, формуючи дані в графік.

MyFitnessPal - якісна розробка, яка популярна у всьому світі. У базі близько 6 мільйонів найменувань продуктів, поповнюється щодня. Програма вважається найкращим лічильником калорій для Андроїд.

Дві помилки при розрахунку калорійності

• Похибка в даних калоризатора.

Дуже часто в програмах кількість ваги продукту за рецептом зазначено в штуках, ложках, склянках і т.п. Подібні показники роблять розрахунок калорійності страви приблизними, так як неможливо точно знати точну кількість калорій через неравнозначности ваги або жирності продуктів в рецепті автора і в вашій інтерпретації. Тому подібну інформацію краще ігнорувати і вписувати тільки власні цифри в програму або щоденник харчування.

Не рекомендується тестувати блюдо на кількість солі в процесі приготування і в принципі до підсумкового зважування. Інакше просто не вийде зробити точний розрахунок. Досолити блюдо можна і в окремій тарілці.

приклади розрахунків

Основні принципи того, як правильно рахувати калорії в складних стравах, щоб схуднути, підтримати вагу або ж набрати м'язову масу:

• всі продукти зважуються в сухому / сирому вигляді;
• вважаємо КБЖУ кожного інгредієнта;
• отримані дані складаються - це і стане загальною калорійністю рецепта.

Пропонуємо розглянути на прикладі такого складного страви, як вівсяна каша на молоці з медом і вершковим маслом.

Складові:

• вівсяна крупа - 130 г;
• молоко 3,2% - 50 мл;
• мед - 30 г;
• масло вершкове 82,5% - 10 м

Процес розрахунку калорій складного страви:

1. Множимо показники на 100 грам на необхідну порцію продукту.
2. Підсумовуємо КБЖУ інгредієнтів.

На всю кашу отримуємо: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Прості страви каша

В першу чергу необхідно провести розрахунок калорійності добового раціону у чоловіка , Який буде відрізнятися від добових потреб жінки , А також знати, як правильно підбирати інгредієнти і навчитися рахувати калорії, щоб процес схуднення, набору або підтримки ваги проходив ефективно і без шкоди для здоров'я. Тому продовжуємо практикуватися і вчимося робити розрахунки на простих стравах. На цей раз це буде рисова каша.

Складові:

• рис - 300 г;
• вода - 900 мл;
• сіль за смаком.

розрахунки:

1. На 100 г рису в сирому вигляді доводиться 330 калорій.
2. Для рецепта знадобиться 300 г крупи: 330 ккал * 3 = 990 ккал. Це підсумкова калорійність страви, тому що інші інгредієнти не містять в собі енергетичну цінність.
3. Припустимо, що після варіння вага страви склав 900 г. Тепер вважаємо калорійність продукту на 100 грам:

900 г рисової каші = 990 ккал
100 г рисової каші =? ккал
(990 * 100) / 900 = 110 ккал

Разом: в 100 г готової рисової каші міститься 110 калорій.

Цей алгоритм буде аналогічним для процесу розрахунку будь-яких інших круп, макаронних виробів, бобових і т.п. Спочатку зважуємо суху речовину та робимо розрахунок, потім готуємо, зливаємо воду і вважаємо енергетичну вартість на 100 грам.

Складні страви: суп пюре і яблучний мус

А тепер практика складніша - суп-пюре з гарбуза.

Для наочності і вашої зручності представлена ​​таблиця зі зведеними даними.

підсумковий вага всіх інгредієнтів для супу - 2675 г;
підсумкова калорійність страви - 1630,5 ккал.

Спосіб приготування:

1. На вершковому маслі у великому сотейнику необхідно обсмажити дрібно нарізану цибулю, далі додати нарізану тонкими брусочками моркву.
2. Картопля і гарбуз очистити, промити, нарізати середніми шматками і додати до овочів. Залити молоком і додати сіль за смаком.
3. Довести все до кипіння, а потім зменшити вогонь і тушкувати протягом 30-40 хвилин.
4. Готові овочі збити занурювальним блендером.

У готовому вигляді суп важить 2562 р Нагадуємо, що в процесі термічної обробки випаровується виключно вода, а калорії залишаються на місці! Далі необхідно віднімати калорійність супу на 100 грам за формулою:

2562 г гарбузового супу = 1630,5 ккал
100 г гарбузового супу =? ккал
(1630,5 * 100) / 2562 = 63,6 ккал

Разом: в 100 г готового гарбузового супу міститься 63,6 калорій.

Ну і куди ж без десерту? Ласуни по достоїнству оцінять цей повітряний яблучно-білковий мус з ноткою кориці.

підсумковий вага всіх інгредієнтів для мусу - 790 г;
підсумкова калорійність - 479,4 ккал.

Спосіб приготування:

1. Яблука промити, очистити від шкірки і серцевини і розрізати на четвертинки.
2. Викласти в форму для запікання, додавши 2 столові ложки води, зверху щільно закрити фольгою і відправити в заздалегідь розігріту до 180 градусів духовку на 25-30 хвилин до м'якості. Остудити.
3. Розвести желатин у воді згідно з інструкцією, підігріти до 40-50 градусів і остудити.
4. Готові яблука пюрировать за допомогою погружного блендера, додати цукор і збивати віночком або спеціальною насадкою міксера протягом однієї хвилини.
5. Не перестаючи збивати в яблучну суміш додати яєчні білки і збивати ще мінімум 5 хвилин. Маса стане білою і збільшиться в об'ємі.
6. Акуратно ввести желатин і збивати ще хвилину.
7. Отриману масу розлити по чашах або креманкам і відправити в холодильник на 3 години. Перед подачею рекомендується посипати корицею.

У готовому вигляді десерт важить 675 г. Обчислюємо калорійність на 100 грам відповідно до формули:

675 г мусу = 479,4 ккал
100 г мусу =? ккал
(479,4 * 100) / 675 = 71 ккал

Разом: в 100 г готового яблучного мусу міститься 71 калорія.

Смажимо котлети, відбивні і м'ясо в клярі

Коли продукт обсмажується на маслі, то 20% його кількості вбирається продуктом, будь то котлета або відбивна. А у випадку з усіма овочами або борошняними виробами вбирання становить майже 100%. В першу чергу це стосується млинчиків, оладок і баклажанів через їх губчастої структури. Отже, все додаються жири в процесі приготування також необхідно враховувати в загальних підрахунках страви.

Давайте розберемося на прикладі обсмаженого курячого філе.

* 20% - це відсоток, який вбирається в куряче м'ясо в процесі обсмажування, становить 180 ккал. Залишки масла будуть в сковороді

підсумковий вага всіх інгредієнтів - 650 г;
підсумкова калорійність - 768 ккал.

Спосіб приготування:

1. Філе необхідно розрізати уздовж на дві рівні частини і відбити.
2. Рівномірно натерти відбивну сіллю і спеціями за смаком, скропити лимонним соком, залишити маринуватися на 30 хвилин.
3. Налити масло в сковороду і нагріти. Обсмажити філе до золотистої скоринки з двох сторін.

У готовому вигляді обсмажене філе важить приблизно 400 г. Обчислюємо калорійність на 100 грам відповідно до формули:

400 г філе = 768 ккал
100 г філе =? ккал
(768 * 100) / 400 = 192 ккал

Разом: в 100 г обсмаженого курячого філе міститься 192 калорії.

Коли м'ясо готується в клярі, то КБЖУ клярі підсумовується з даними м'яса і масла.

А скільки калорій в бульйоні і компоті?

Коли вариться бульйон, то частина калорій основного інгредієнта переходить в нього:

• 15% від риби;
• 20% від м'яса;
• 30% від фруктів;
• 20% від пельменів, хінкали, мантів.

Залежно від часу приготування відсоток буде змінюватися.

Як приклад візьмемо бульйон з лосося:

• стейк лосося 300 г;
• вода 1 л.

100 г лосося - 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
426 ккал - 15% = 63,9 (округляється до 64)

Разом: в 1 л рибного бульйону з лосося міститься 64 калорії, а в 100 мл - 6,4 ккал.

Відварене м'ясо та овочі

Для визначення калорійності відвареного / запеченого / приготованого на пару будь-якого виду м'яса або овочів, необхідно зважити інгредієнт до його приготування.

Як приклад візьмемо відварну яловичину.

У процесі варіння 20% калорійності м'яса йде в бульйон.

Складові:

• яловичина, лопатки без кістки - 1 кг;
• сіль за смаком.

100 г лопаткової частини - 208 ккал, 1 кг - 2080 ккал (208 * 10)

Вага відвареного м'яса становить приблизно 700 г, тому що зменшується при термічній обробці. Також 20% калорійності довелося на бульйон. отже:

2080 ккал - 20% = 416 ккал виварити в бульйон;
1664 ккал - підсумкова калорійність всього м'яса.

Вираховуємо калорійність відвареної яловичини на 100 грам відповідно до формули:

700 г відвареного м'яса = 1 664 ккал
100 г відвареного м'яса =? ккал
(1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

Разом: в 100 г відвареної яловичини міститься 237,7 калорій.

Як зважувати страви, якщо готувати на сім'ю

Найчастіше доводиться готувати не тільки для себе, а ще й на всю сім'ю. Але як тоді вести розрахунок калорійності страв, якщо всі інгредієнти потрібно зважувати сирими, а в процесі приготування вага може змінюватися? Насправді калорії в продуктах в такому випадку дуже легко розраховуються.

1. Відповідно до вище наведених способів розраховується КБЖУ, зваживши всі інгредієнти до початку приготування. Для ясності візьмемо все той же приклад з вівсяною кашею на молоці з медом і вершковим маслом. Були отримані наступні показники: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

2. Необхідно приготувати кашу, додавши всі інгредієнти. Готову страву зважується, і, припустимо, на виході вийшло 600 г загальної ваги.

3. Наприклад, в тарілку помістилася порція вагою 350 г - це 58% від загальної маси готової каші. 350: 600 = 0,58 або 58%

4. Тепер потрібно обчислити КБЖУ цієї порції, помноживши кожен показник на 0,58:

• калорії: 648 * 0,58 = 376 ккал
• білки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
• жири: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
• вуглеводи: 104 * 0,58 = 60,5 г

5. В результаті порція готової каші містить: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Всі вищевикладені методи здатні значно полегшити процес розрахунку улюблених страв і зроблять вас ще на одну сходинку ближче до досягнення своєї мети. Разом до успіху!