Ірина Гудим, консультант-дієтолог, компанія " шпинат ", Сервіс доставки дієтичного раціону на цілий день.
Зменшуючи кількість споживаних калорій шляхом урізання порцій, ви піддаєте себе постійного відчуття голоду, від чого стаєте дратівливими. Більше 10 років дієтологи досліджували питання "ситості" (відчуття повного шлунка), щоб дати нам відповідь, як боротися з нападами голоду і при цьому залишатися в формі.
Більш ефективним рішенням буде збільшити вміст клітковини і води в ваших стравах. Цього можна домогтися, додавши в блюдо фрукти, овочі, м'ясо, незбиране зерно. Так, ви значно скоротите споживання калорій і збережіть звичні обсяги їжі.
В овочах і фруктах міститься багато води, і ви отримуєте відчуття насичення, споживаючи при цьому зовсім не багато калорій.
Маленький секрет: невелика кількість жиру допомагає довше залишатися ситим. Якщо ви додасте трохи жиру в свій сніданок - зняте молоко або йогурт або невеликий шар арахісового масла на тості, - ви зголодніли не так швидко. Сніданок з низьким вмістом жиру краще, ніж зовсім знежирений.
А ось 5 страв, які можна сміливо їсти, і не морити себе голодом.
1. Суп. Почніть день з легких супів (тільки не крем-супів - вони мають високу калорійність). Додайте ваші улюблені нарізані овочі і білок, який міститься в таких продуктах, як боби, курка, риба,
2. Смузі. Якщо вони зроблені з йогуртом і фруктами, то ви отримуєте білок, клітковину і кальцій Смузі сьогодні стали популярною живильним основою будь-якого правильного раціону.
3. Спагеті. Приготуйте спагетті з твердих сортів пшениці, а потім додайте томатний соус, а ще краще - тушковані овочі. Більше овочів і менше макаронів - так почуття ситості не покине вас довше.
4. Попкорн. Насправді це калорійний продукт, але спрацьовує ефект обсягу. Якщо не додавати масла, то попкорну можна їсти досить багато. А коли їжа доторкається до стінок шлунка, мозок отримує сигнал про ситість.
5.Салати. Велика тарілка салату з невеликою кількістю сиру, легкої заправкою, великою кількістю фруктів і овочів забезпечує почуття ситості надовго.
Дослідження показують, що риба забезпечує більшу ситість, ніж курка або яловичина. Цілком ймовірно, що цьому сприяє тип білка, який знаходиться в рибі. Морква, цільнозернові злаки, хліб з висівками на сніданок також не дозволять почуттю голоду розгулятися занадто швидко після сніданку.
І будьте обережні в плані арахісового масла: воно безумовно допомагає тримати почуття голоду під контролем, але є великий ризик переїдання. Вам достатньо всього однієї чайної ложки масла на шматочку хліба або на яблуці. Лізти ложкою в банку знову заборонено!
